• Фитнесс

Добродошли за почетнике: ХИИТ план тренинга за почетнике

У овом чланку

Шта је ХИИТ? Зашто је ХИИТ тренинг за цело тело Предности ХИИТ тренинга Како се припремити за час Шта јести пре и после ХИИТ часа Како прилагодити свој ХИИТ тренинг Како учинити вежбање забавнијим

Често причамо о предностима излазак из зоне комфора за вежбање . Иако та идеја на папиру звучи сјајно, у пракси није увек тако лако. Испробавање а нова класа фитнеса може бити мало застрашујуће - излажете себе и своје тело нечему сасвим новом, а да не помињемо да само појављивање може бити прилично застрашујуће. Један одређени тренинг који је донекле постао култни следбеник, али само његово име је довољно да почетници буду опрезни ХИИТ —Или интервални тренинг високог интензитета и о њему знамо све, захваљујући стручњаку за фитнес Робу МцГилливраиу.

Упознајте стручњака

Роб МцГилливраи је сертификовани лични тренер и суоснивач РЕТРОФИТ у западном Холивуду. Његове иновативне методе тренинга у великој се мери ослањају на ХИИТ тренинг за максималну ефикасност вежбања.

Недељу дана након мог првог ХИИТ тренинга, након што сам коначно дошао до даха, МцГилливраи нам је дао све о свему што би први тајмер требао знати о ХИИТ-у. Стрпљиво је објаснио све, од тога како се најбоље припремити за час, преко чега се суочавате током сесије, до резултата које можете очекивати да видите како напредује.

Дакле, ако сте заинтересовани за ХИИТ тренинг, ево свега што бисте требали знати пре него што започнете.

Шта је ХИИТ?

Морам признати, пре него што узмем први ХИИТ класа , Имао сам мало знања о томе за шта се тачно бавим. „Интервални тренинг високог интензитета“ могао би да се подвргне већем броју вежби, али МцГилливраи је објаснио да се у основи своди на „одређено време на делу опреме“ (интервални тренинг) са циљем „подизања и спуштања вашег откуцаји срца.' Другим речима, уместо да се вежба на стални, умерени напор као што бисте могли када кренете на џогирање, завршавате напоре напорног рада прошарани кратким периодима одмора.МцГилливраи признаје да први део имена - високог интензитета - „може имати мало застрашујуће конотације“, али подстиче прваке да то погледају даље.

Зашто је ХИИТ тренинг за цело тело

' ХИИТ може да се сегментира, али мислим да за заокруженији тренинг заиста желите да обухватите тело у целини како бисте га одржали што је могуће уравнотеженијим, погађајући истовремено све веће мишићне групе “, каже МцГилливраи.

Свака теретана може да заврти свој начин на који постављају интервални тренинг, али у РЕТРОФИТ-у, МцГилливраи објашњава да тренери програмирају своје коло, тако да добијате укупни тренинг за тело у сваком разреду - не појавите се само у понедељак и радите прса и руке. '

Чак и кардио опрема у РЕТРОФИТ-у вас приморава да промените које мишићне групе раде на свакој станици. „Желели смо да имамо разноликост и свестраност опреме која се пружа и у отпорном делу тренинга и у кардиоваскуларном делу“, примећује МцГилливраи.

Таква разноликост не само да одржава тренинге забавним и занимљивим, већ максимизира ефикасност тренинга. Чак и ако немате луксуза да похађате час у МцГилливраи'с објекту, Тхе ХИИТ часови или тренинзи треба да циљате све главне мишићне групе и да укључује сложене покрете целог тела попут бурпеа и чучњева. Такође можете очекивати велику дозу кардио вежби попут трчања степеницама и гурања кроз спринтеве на бициклу. Једна ствар која чини ХИИТ укупним тренингом за тело је то што истовремено изазива ваш кардиоваскуларни и мишићни систем.

Предности ХИИТ тренинга

КИКЕ АРНАИЗ / Стоцкси

'дата-цаптион =' 'дата-екпанд =' 300 'ид =' мнтл-сц-блоцк-имаге_1-0-20 'дата-трацкинг-цонтаинер =' труе '/>

То је ефикасно.

Бројне студије су откриле да ХИИТ више гори калорија у минути него стабилна, умерена вежба. „Радите таквом брзином да ваше тело дроби храну“, објашњава МцГилливраи. „Имате могућност сагоревања изузетног броја калорија у врло кратком временском периоду.“ Примећује да са ХИИТ-ом можете сагорети од 500 до 1200 калорија (у зависности од интензитета и специфичних покрета), за разлику од 200 или 300 калорија које бисте могли сагорети у теретани само фокусирајући се на неколико делова тела.

Повећава ваш метаболизам.

Добре вести о калоријама ту се не заустављају. Будући да ваше тело мора посебно да ради напорно како би се ослободило нуспродуката метаболизма (помислите на млечну киселину) генерисаних током тренинга, вратило пулс на ниво мировања и поправило и обновило мишиће, настављате да сагоревате додатне калорије у миру чак и када се заврши ХИИТ тренинг.

Повећава вашу издржљивост.

Маратонци узимају на знање. Иако бисте могли помислити да је а дугорочно - или било који континуирани напор вежбања уз константан, умерен напор - био би најефикаснији начин за побољшање ваше издржљивости, истраживање је показало да програми обуке који се ослањају на ХИИТ тренинге заправо резултирају већим побољшањима кардиоваскуларне издржљивости и аеробних перформанси у поређењу са стабилним -напорне сесије. Чак и ако не планирате да се пријавите за следећи маратон или возите бицикл неколико сати, ово је и даље добра вест.Ако се ваша издржљивост побољша, ваши тренинзи ће почети да се осећају лакше и моћи ћете дуже да вежбате.

Побољшава ваше целокупно здравље.

Доказано је да ХИИТ тренинг смањује крвни притисак и шећер у крви и побољшава здравствене маркере. Студија из 2015. године показала је да је ефикасна и у смањењу телесне масти на стомаку, што је посебно повезано са стањима као што су дијабетес, метаболички синдром и кардиоваскуларне болести. У истој студији, ХИИТ тренинг такође је побољшао осетљивост на инсулин и смањио липиде у крви. Иако су сви ови налази посебно повољни за особе са дијабетесом, они су такође корисни за оне који немају хронична здравствена стања.

Може се било где без ичега.

ХИИТ тренинзи су изузетно преносиви. Дефинитивно их можете радити на часовима попут оних у РЕТРОФИТ-у са разноврсном опремом и машинама. Али, подједнако ефикасно, можете одрадити ХИИТ тренинг у парку, на стази, у базену, на бицикл , или у вашем сопствена дневна соба без ичега осим сопствене телесне тежине. Опције су неограничене. Једини услов је да појачате интензитет и убрзате пулс у интервалима од 15-60 секунди (мада се могу користити и нека друга трајања), а затим следите оне навале високог интензитета са опоравком од малог до умереног напора периода.

То је „дођи један, дођи сви“.

Иако ХИИТ можда звучи застрашујуће, није резервисан само за напредне спортисте. Чак и ако тек започињете своје фитнес путовање или већ дуго нисте доследно вежбали, ХИИТ тренинг може бити сигуран и прикладан за вас. Једноставно радите у оквиру тренутног нивоа фитнеса и зоне комфора. На пример, можете да урадите а Ходање ХИИТ тренинг. После угодне 5-минутне шетње за загревање, наизменични интервали од 45 секунди брзо ходање (на напору 7-9 на скали од 1-10) са 45 секунди лаганог ходања за опоравак (на нивоу напора 3-4).Довршите 10 рунди, а затим се охладите са пет минута лаганог ходања. Како се ниво ваше кондиције побољшава, брзина којом морате ходати у интервалима ће се повећавати како бисте постигли циљни интензитет. Такође можете повећати дужину времена за напоре високог интензитета, скратити одморе или додати додатне рунде.

Како се припремити за час

НАТАЛИЕ ЈЕФФЦОТТ / Стоцкси

'дата-цаптион =' 'дата-екпанд =' 300 'ид =' мнтл-сц-блоцк-имаге_1-0-40 'дата-трацкинг-цонтаинер =' труе '/>

'Рекао бих да је потпуно хидратизован и понесем резервну мајицу за после,' саветује МцГилливраи. „Мислим да је најважније ући отвореног ума, да се не бисмо плашили терминологије класе - аспекта високог интензитета.“ Уверава нас да се почетници не морају осећати застрашено; моћи ћете да радите интензитетом који вам одговара. „То би требало да буде једнако забавно искуство као и разноврстан и ефикасан тренинг“, каже МцГилливраи.

Шта јести пре и после ХИИТ часа

МцГилливраи саветује да унесете мало желуца у стомак пре него што уђете. „Чак и ако је то само мала грицкалица - мали пакет орашастих плодова 45 минута до сат времена пре тренинга.“ Примећује да је ово посебно важно за појединце који нису толико редовни у вежбању или који се враћају у рутину након што неко време не вежбају. „Заиста је важно дати стомаку нешто на чему може радити - без пуњења стомака - како би вам дао енергију“, примећује он, објашњавајући како то помаже у сузбијању киселина које ће почети да се крећу.

МцГилливраи такође каже да се побрине да постоји доследност са хидратација —'Не преоптерећујте се водом тамо где вам се чини да мешате течност током тренинга, али и даље пазите да нисте дехидрирани. ' Ово је посебно важно за почетнике. „Ако раније нисте радили такву вежбу, осетићете накупљање млечне киселине прилично брзо“, примећује он, а ове мере хидратације „помоћи ће телу да се детоксификује“.

После тренинга, МцГилливраи предлаже а смоотхие упакован у протеине да помогне у обнављању тела и обнављању тела.

Како прилагодити свој ХИИТ тренинг

ФЛАМИНГО СЛИКЕ / Стоцкси

'дата-цаптион =' 'дата-екпанд =' 300 'ид =' мнтл-сц-блоцк-имаге_1-0-50 'дата-трацкинг-цонтаинер =' труе '/>

„У сваком систему можете да се потиснете на ниво на коме се осећате пријатно“, објашњава МцГилливраи. „Сами појединци желе да постигну одређени ниво удобности или способности. Чак и ако другар поред њих иде пун, у потпуности, и даље можете да пређете на ниво способности свог тела. ' Кратки интервали и налети напора такође помажу сваком појединцу да ради према својим циљевима. „Рашчлањивањем на станице на начин на који ми то радимо, чак и ако мрзите одређену станицу, то морате учинити само тих 60 секунди и прелазите на следећу“, примећује МцГилливраи.„Свако може било шта да уради 60 секунди.“

Ови исти принципи би требало да се примењују на било који ХИИТ час или вежбање, било у РЕТРОФИТ-у, другом фитнес студију или стримује се на мрежи код куће . „Интензитет“ је релативан. Висок интензитет и високи интензитет друге особе једнаки су у смислу како се осећају према вама (тешко!), Али стварна тежина коју користите, брзина трчања или број понављања која изводите у интервал је потпуно јединствен за вас и ниво ваше кондиције. ХИИТ тренинзи су прилагодљиви сваком појединцу, па и уједначени почетници могу да их преузму са самопоуздањем.

Како учинити вежбање забавнијим

„Много је људи којима је досадније доћи у теретану или отићи на час [али то чине зато што] знају да то морају учинити ради сопственог здравља“, примећује МцГилливраи. 'Покушавамо да ставимо уживање назад у ове часове. ' Његов студио надограђује идеју другарства са сваком станицом која се поставља у пару. „Очигледно је да постоји брига која се претвара у формат наставе да ће то бити овај екстремни, луди тренинг“, каже он. „Али, кад то заиста искусите, схватите да је мање важно бити конкурентан, а више бити део заједнице.“

МцГилливраи предлаже да пријавите пријатеља да пође са вама на час ХИИТ-а или да заједно удари у парк ради вежби са телесном тежином и спринтова како би тренинг био забавнији и мотивише . 'Доведите пријатеља или упознајте некога тамо да постане ваш друг за вежбање. Можете да помогнете да се погурате током вежбања ', каже он.

Чак и ако сте сами у тишини свог студијског стана, можда ћете бити изненађени колико ХИИТ тренинг може бити забаван. Инхерентна разноликост створена у интервалима одржава вежбање привлачним. Задовољство је постављати циљеве, форсирати се, напумпати и борити се против изазова ХИИТ тренинга. Само нас не кривите ако се навучете.

Према вестима Сциенце, овај тренинг даје најбрже резултате Извори чланакакористимо сваку прилику да користимо висококвалитетне изворе, укључујући рецензиране студије, да подржимо чињенице у нашим чланцима. Прочитајте наше уредничке смернице да бисте сазнали више о томе како одржавамо садржај тачним, поузданим и поузданим.

1. Ниамх Ј. Ни Цхеиллеацхаир, Андрев Ј. Харрисон & Гилес Д. Варрингтон (2017). ХИИТ побољшава перформансе издржљивости и аеробне карактеристике више од великог тренинга код обучених веслача . Јоурнал оф Спортс Сциенцес, 35:11, 1052-1058.

2. Схепхерд СО, Вилсон ОЈ, Таилор АС, Тхøгерсен-Нтоумани Ц, Адлан АМ, Вагенмакерс АЈМ, ет ал. (2015) Интервални тренинг високог интензитета мале количине у теретани побољшава кардио-метаболичко и психолошко здравље . ПЛОС ОНЕ 10 (9): е0139056.