Набавите руке плесачице без похађања иједног балетског часа - ево како

Плесачи балета

Тони Андерсон / Гетти Имагес





У овом чланку

Цхатуранга Лептири Кругови руку Твист Тхе Кнот Стисак чаробног круга Узорак постављен круг

Да је неко рекао нашем десетогодишњем ја да за 15 година не бисмо желели ништа друго него да покажемо исклесано руке плесачице, можда никада не бисмо вешали балетске папуче. На несрећу, тај брод је испловио и нисте могли да нам платите да обучемо трико на часу балета. Али то не значи да смо спремни да одустанемо од снова плесачице руке . Позвали смо Граце Лазенби. Као власник Роцкин ’Моделс , тренинг фокусиран на креирање женске грађе и доступан искључиво у Екуинок-у, Лазенби има пуно искуства у обликовању дугих, витких удова и уверила нас је да их можемо добити без учења плесне рутине.

Наставите да се крећете кроз 5 потеза који ће вам дати балерина оружје!

Цхатуранга

Цхатуранга


Вестенд61 / Гетти Имагес

'дата-цаптион =' 'дата-екпанд =' 300 'ид =' мнтл-сц-блоцк-имаге_1-0-5 'дата-трацкинг-цонтаинер =' труе '/>


Вестенд61 / Гетти Имагес

Цхатуранга је поза која се често виђа на часовима виниаса јоге. Садржи позу даске и пса окренутог према горе. Ојачава и тонизира руке и рамена, као и језгро и мишиће леђа. „Овај положај је савршена полазна основа за отварање горњег дела тела и продужење руку“, каже Лазенби. „Дозвољава сваком мишићу горњег дела тела да ради одједном, али избегавајте да их радите превише, што ће створити мишиће леђа.“

  • Започните у пози са даском, са телом у правој линији и лактовима преко зглобова.
  • Спустите тело да лебди неколико центиметара изнад пода, држећи језгро чврсто и тело у равном поравнању. Покушајте да савијете лактове у завоју од 90 степени.
  • Држите 10-15 секунди.
  • Угурати у Пас према горе , са грудима горе и куковима доле.
  • Гурните пса према доле, са подигнутим куковима и рукама на поду испред себе.
  • Изведите три до четири циклуса Цхатуранге.

Лептири

Вежба руке на вежби лоптом


БраунС / Гетти Имагес

'дата-цаптион =' 'дата-екпанд =' 300 'ид =' мнтл-сц-блоцк-имаге_1-0-11 'дата-трацкинг-цонтаинер =' труе '/>


БраунС / Гетти Имагес

Ова вежба је мали покрет, али ствара велике резултате. „Ово ће створити дефиницију пругастих мишића у горњем делу тела. Такође делује на бицепни мишић продужавајући покрет “, каже Лазенби.

  • Станите са стопалима у ширини рамена. Да бисте разрадили језгро, током ове вежбе такође можете седети на лопти за равнотежу.
  • Испружите руке у обе стране у висини рамена и широко раширите прсте.
  • Почните да пумпате руке напред за око центиметар као да притискате зид.
  • Затим пребаците покрет да се пумпа.
  • Пумпајте напред и доле по 60 секунди.
  • Поновите низ, овога пута држећи тегове од два килограма.

Кругови руку

Кругови руку


Медиапхотос / Гетти Имагес

'дата-цаптион =' 'дата-екпанд =' 300 'ид =' мнтл-сц-блоцк-имаге_1-0-17 'дата-трацкинг-цонтаинер =' труе '/>


Медиапхотос / Гетти Имагес

„Ово ради на сваком мишићу у горњем делу тела, али руке се све време продужавају (уместо да се скупљају), тако да се резултат продужава, испреплетене руке“, каже Лазенби.

  • Станите са стопалима у ширини рамена.
  • Исправите обе руке у бокове у висини рамена.
  • Кружите рукама у флуидном покрету напред, а затим назад.
  • Завршите 25 понављања у сваком смеру док рамена и врат држите опуштено.
  • За други сет додајте тегове од два килограма.

Твист Тхе Кнот

Жена која вежба са бучицама


Неустоцкимагес / Гетти Имагес

'дата-цаптион =' 'дата-екпанд =' 300 'ид =' мнтл-сц-блоцк-имаге_1-0-23 'дата-трацкинг-цонтаинер =' труе '/>


Неустоцкимагес / Гетти Имагес

„Ово се фокусира на мишиће испод пазуха до којих је тако тешко доћи“, каже Лазенби.

  • Станите са ногама у ширини рамена, руку спуштених уз бокове.
  • У свакој руци држите тег од два килограма, са палчевима према горе и длановима окренутим напред.
  • Ротирајте дланове надоле и горе, брзо се крећући.
  • Изведите два сета од 25 понављања.

Стисак чаробног круга

Стисак чаробног круга

Поба / Гетти Имагес

'дата-цаптион =' 'дата-екпанд =' 300 'ид =' мнтл-сц-блоцк-имаге_1-0-29 'дата-трацкинг-цонтаинер =' труе '/>

Поба / Гетти Имагес

Пилатес прстен, који се назива и Магични круг, сјајна је опрема за тонирање и јачање мишића који подупиру ваша рамена, леђа и руке. Чак ћете осетити како се ваше језгро активира док притискате прстен. Ако немате Пилатес прстен, уместо њега можете држати и стиснути куглу средње величине.

  • Станите са стопалима у ширини рамена или седите са ногама испред себе.
  • Држите дланове на ручицама магичног круга Пилатеса.
  • Испружених руку испред себе, притисните прстен
  • Изведите до 50 пута. Затим се одморите, испружите рамена и поновите.

Узорак постављен круг

Жена која вежба са бучицама


Витапик / Гетти Имагес

'дата-цаптион =' 'дата-екпанд =' 300 'ид =' мнтл-сц-блоцк-имаге_1-0-35 'дата-трацкинг-цонтаинер =' труе '/>


Витапик / Гетти Имагес

„Волим да вежбе мењам и интервалишем како бих створио конфузију у мишићима“, каже Лазенби. Дала нам је узорак једног од многих начина на које можете проћи кроз ову рутину:

3-4 Цхатурангас са пасом надоле + 1 сет лептира + 1 сет кругова + 2 комплета Твист тхе Кнот + 1 сет Магиц Цирцле Скуеезе + 1 сет лептира + 1 сет кругова.

Направите свој редослед или додајте неколико ових потеза у постојећи тренинг. У сваком случају ћете извајати витке линије плесачице.

Како добити затегнуту грађу попут балетана

Стварни Савети

Рецоммендед