Савети за вежбање онима који немају времена, енергије и мотивације

Искорак код куће код куће

Љубапхото / Гетти Имагес





Тешко је наћи времена (и енергије) за вежбање. И има нешто о томе седи за столом цео дан због чега се осећам још мање мотивисано. Наравно, ходам до и из метроа и пењем се на ходнике својих пријатеља на петом спрату, али након девет сати везаних за радни сто (и више грицкалица него што бих желео да признам), чини ми се немогућим доћи до теретане . Осим тога, када одрадим дан, морам обавити неке послове, обавити ситне послове и породицу која жели моју пажњу. Једноставно није могуће окретати сат времена вежбање у мојој дневној соби на фенси бициклу који не могу да приуштим пре посла или да се уклопим увече јога час са мојим сарадницима.

Па, како можемо уравнотежити све захтеве посла и живота, истовремено постижући и одржавајући циљеве вежбања? Управо сам то питање поставио неколико стручњака за фитнес. Шокантно, њихови одговори нису били толико застрашујући колико сам очекивао. То је могуће постати фит и активан, а да не будете заљубљени у вежбање или чак крочити у теретану.

Наставите читати наше нове омиљене савете за вежбање без теретане који ће вам помоћи да се вежбате и тонизирате, без потребе да преправљате свој живот.

Упознајте стручњака


Подесите тајмер на телефону

Постављање фитнес сата

Харбуцкс / Гетти Имагес

„Користите га да упозорите себе да устајете и крећете се сваког сата“, каже Гарнер. „Временом се ваше тело прилагођава обрасцу покрета у којем проводите највише времена - зато је важно да вратите држање. Устаните, стисните лопатице уназад и надоле и припремите трбушњаке. “ Без обзира да ли устајете и шетате пет минута по канцеларији или кући, направите 50 дизалица или користите ивицу столице за трицепс, изазовите се да се крећете једном на сат 3-5 минута. Не само да ћете напумпати срце и покренути мишиће, већ ћете метаболизму убрзати брзину и вратити се за свој сто освежени и преусмерен , такође.

Снеак Ит Ин

Зид седи код куће

Канава_Студиос / Гетти Имагес

„Чврсто верујем у почетак тамо где сте и не чините себи услугу покушавајући да пређете са невежбања на извођење свих вежби. Кључ је у томе да започнете с малим “, саветује Схелтон. „Откријте шта је достижно и шта без напора можете уклопити у своју свакодневницу.“

Почните тако што ћете упарити ситни посао или седентарну активност са рафалом покрета или вежбом снаге. На пример, темпо током конференцијског позива. Изведите зидно седење док вам кафа кува, држите ноге, глутеусе и језгро стегнуте и бутине паралелне са подом. Почните са само 30 секунди и радите и до неколико минута. Покушај да урадиш чучњеви или теле подиже док перете зубе. Направите игру покушавајући кришом ушуњати се што више вежби током уобичајене свакодневне рутине.

„Проналажење малих начина за укључивање кретања у своју рутину најбољи је начин да започнете навику кретања која ће се дугорочно претворити у то да радите више“, каже Схелтон. „Почните једноставно и мало и успут се прославите!“

Поправите столицу

Седећи на лопти за стабилност за столом

ЈГИ / Јамие Грилл / Гетти Имагес

„Седење по цео дан може утицати на вашу способност кретања и чак узроковати бол“, упозорава Гарнер. Ако стопала буду равна, омогућавате да зглобови остану истегнути. ' Осим тога, не чини никакву услугу вашем метаболизму, држању тела, енергије , и мишићна снага. Размислите о томе да своју канцеларијску столицу замените великом лоптом за вежбање (лоптом за стабилност). Сједење на једном захтијева да ангажујете језгро, па ћете ојачати трбушњаке и леђа и побољшати држање док радите. Истраживање показује да ћете сагорети онолико калорија колико за столом.

Крените у шетњу после ручка

Жена која шета пса

Мачка Самсон / Пексели

„Након што завршите ручак, прошетајте брзо до пет до 30 минута (у зависности од вашег распореда)“, каже Гарнер. „Не само да ће вам ово помоћи да се више крећете током дана, већ ће вам помоћи и у томе варење и појачајте своју енергију . ' Можда чак можете да избаците неколико послова са листе и довршите их пешице.

Крените степеницама

Идући степеницама

Кеира Буртон / Пекелс

„Дуги периоди седења чине да глутеуси престану да пуцају како би требало“, објашњава Гарнер. „То може довести до више проблема, али најочигледнији је бол у доњем делу леђа. Узми свој глутеуси идемо и идемо степеницама. Ово је одличан начин за тренирање ногу и одржавање тих калорија током дана. ' Ако радите од куће, размислите о ходању или трчању уз степенице неколико пута једном на сат.

Да бисте изазвали своје тело на различите начине, помешајте како идете степеницама. Наизменични летови, брзо корак по корак, а затим прескачући сваки други док их спорије ходате.

Попити на искап

Пријатељи са фитнесима за једеће боце

Ридофранз / Гетти Имагес

„Одржавање правилне хидратације неће само помоћи у губитку масти, већ ће вам такође помоћи да одржите ниво енергије већи од дана седења“, каже Гарнер. „Набавите си боцу за праћење нивоа, јер вероватно не пијете ни приближно толико воде колико сте мислили. Ово вам такође даје још један разлог да устанете и кренете да се напуните своју боцу током дана.' Осим тога, дехидрација може довести до успореног метаболизма и учинити вас гладнијима. Наоружајте се против поподнева жудња за слатку плочицу граноле одржавајући ваше тело хидрираним и срећним.

Испробајте кратке тренинге високог интензитета

Жена која ради код куће вежбање

Схестоцк / Гетти Имагес

Када вам је распоред закрчен или једноставно не можете да замислите да скупите енергију и мотивација за дуги тренинг, има добрих вести на фронту вежбања. Можете да завршите тренинг за мање времена од једне комерцијалне паузе у емисији за коју се надате да ћете имати времена за вечерас. Шелтон препоручује Табата тренинзи, специфична врста интервалног тренинга високог интензитета (ХИИТ) који траје само четири минута. „Можете добити брз и интензиван тренинг за 4 минута! На пример, 20 секунди скокова у чучњу, након чега следи 10 секунди одмора, затим 20 секунди склекова и 10 секунди одмора “, објашњава Шелтон.„Можете да се подвргнете било којој вежби коју желите и направите укупно осам рунди и убрзате пулс након само четири минута рада!“

Примери вежби без опреме које добро функционишу за Табата тренинге укључују чучњеве, скокове, напред и назад, пењаче, трчање у месту, склекове, скокове, бочни искорак, пад, даске и друге основне вежбе.

Вежбајте ујутру

Жена која трчи ЛИСС

Алес-А / Гетти Имагес

Ако је ваш тренинг прва ствар на дневном реду дана, мање је вероватно да ће се нешто појавити и избацити ваше планове из колосека. Признајмо, живот може бити непредвидив и чак и уз најбољу намеру ствари се појаве између планирања одласка у 19:00. предење и поменути разред. Када покушавате да успоставите нову навику вежбања, размислите о везивању патика како сунце излази. Али, немојте форсирати. Шелтон каже да, иако су јутра за неке људе одлична, она нису идеална за све нас.„Ако заиста нисте јутарња особа, покушај да се натерате на тренинг је велика наредба“, каже она. „Мој савет је да одаберете доба дана да сте најсклонији проналажењу времена за кретање “.

Наспавати се

Квалитетан сан

Стоцкси

Нећете имати енергије или мотивација за вежбање ако сте исцрпљени. Поставите се за успех вежбањем добре хигијене спавања. „Од највеће је важности да приоритет дате сну и тежите да идете у кревет у исто време или барем приближно у исто време свако вече“, каже Схелтон. „Основно правило је тежити 7-8 сати квалитетног сна.“ Ако вам се то чини као велики скок од места где сада слећете, Схелтон вас подстиче да испитате своју технологију и навике на екрану. „ Плаво светло речено је да ствара поремећај у нашим обрасцима спавања “, објашњава она.„Покушајте да искључите ствари (телефон, телевизор, рачунар) на 30 минута до сат времена пре одлагања.“

За мотивацију се обратите фитнес утицајима

Фитнесс инфлуенцери који се крећу по рачунару

Каролина Грабовска / Пекелс

Сви смо се вероватно померали по Инстаграму и видели смо инспиративне слике наших пријатеља или фитнес утицаја који изводе савршенство постоље за јогу , попуњавање а маратон , или побољшање њихове претходне тежине у чучњу. Ови импресивни подвизи могу бити мотивациони, посебно када су упарени са личним причама о тријумфу и расту. Ако вас подстакне да уђете у свој тренинг да бисте избегли ФОМО, онда свакако напуните феед свим својим омиљеним пријатељима у форми и инфлуенцери .

Али, Схелтон овде препоручује опрез. „Верујем да постоји танка граница између тражења мотивације од других и покушаја да се уради управо оно што неко други ради у нади да ће је добити“, каже Схелтон. „Можете да тражите надахнуће код других, али морате учинити и решити се онога што вам најбоље одговара и чувајте се тога замка за упоређивање . “ А ако откријете да се због напредних потеза и достигнућа професионалаца у фитнесу осећате неадекватно или поражено пре него што уопште започнете, искључите их или престаните пратити.Запамтите, на путу сте тамо где сте и импресивни сте, Лепа , и више него довољно тачно где се налазите. Вежбање треба да изгради ваше самопоуздање - никада вас не сруши.

Изаберите активности у којима уживате

Мајка и ћерка раде јогу код куће

Камаји Огино / Пексели

Иако је реч „посао“ испред и у средишту речи „тренинг“, ваша рутина вежбања не мора бити нешто чега се плашите. „Сматрам да је најбоље започети са вежбама којима прво гравитирате“, дели Схелтон. „Ово ће вам помоћи да останете доследан . Нађите нешто што вам заиста одговара и полако градите и прерастајте у то. “ Обавезно будите забавни и разиграни - у ствари, ако имате децу, размислите о томе да их укључите и будете заједно активни. У сваком случају, циљ је задржати размишљање о уживању.

Испробајте тренинге дужине песме

Цхриста Схелтон ради Хула Хооп

Цхриста Схелтон

„Мислим да је ово врло забаван начин да се покренете! Изаберите једну од својих омиљених активности и радите је дужину једне од ваших омиљене песме “, Сугерише Схелтон. Ова заузета, фит тренерица се чак и сама придржава овог савета. „Имам пондерирани хулахуп који волим да користим када желим да променим кардио“, каже она. „Обично започнем одабиром једне песме и наставим још неколико!“ Било да трчите на месту, плес , скачите са џаковима или изводите шетње око ваше дневне собе, ставите у ред омиљени Спотифи канал и покушајте да се крећете кроз целу песму.Можда ћете се, попут Схелтона, толико забавити да ћете прогутати три или четири песме пре него што и приметите да нисте стали.

Знајте зашто

Јога жена која почиње јогу

Луис Алварез / Гетти Имагес

Шелтон каже да би овај последњи могао спаковати најмоћнији ударац од свих. Она подстиче изношење конкретних разлога зашто је вежбање вама лично важно и због чега морате да утврдите шта желите да постигнете . „Помаже ако се заиста закључате у ово, јер када се живот догоди или вам се не да вежбати, увек се можете вратити свом зашто за мотивацију “, каже Схелтон. „Ваше здравствено и фитнес путовање јединствено је ваше и што сте више усклађени са његовом сврхом, то је већа вероватноћа да ћете се непрестано појављивати на њему.“

Озбиљно: У потпуности сам променио тело за само 3 месеца Извори чланакакористимо сваку прилику да користимо висококвалитетне изворе, укључујући рецензиране студије, да подржимо чињенице у нашим чланцима. Прочитајте наше уредничке смернице да бисте сазнали више о томе како одржавамо садржај тачним, поузданим и поузданим.
  1. Беерс ЕА, Роеммицх ЈН, Епстеин ЛХ, Хорватх ПЈ. (2008). Повећавање пасивне потрошње енергије током свештеничког рада . Европски часопис за примењену физиологију. 103 (3): 353–60.

Стварни Савети

Рецоммендед