Све што треба да знате о даскама

Планкинг

Гетти Имагес / Дизајн Цристина Цианци





У овом чланку

Шта је даска? Предности Правилна форма Заједничке грешке Измене За понети

Постоји тако једноставна вежба која је толико моћна да има свој глагол: планкинг је чин извођења даске током одређеног времена. Иако постоје варијације на даскама које укључују кретање, сама основна вежба даске захтева само да уђете у положај даске и останете тамо. Да бисмо сазнали више о томе како би вежба за коју није потребно ни кретање могла бити толико популарна и ефикасна, питали смо Тежимо патике Томми Хоцкењос ЦПТ, ЦНЦ, ПЕС, ССН , и Цлаире Ромине, МС, АЦСМ-ЦЦЕП, ЦПТ како би нас упознао са тим зашто су даске корисна вежба, како изводити даске да бисте их искористили на најбољи могући начин и како се могу модификовати за људе са повредама или различитим способностима.

Упознајте стручњака

Шта је даска?

Ова основна вежба се изводи лежећи лежећи на поду, одмарајући се на лактовима или зглобовима и ножним прстима. Положај даске изгледа слично почетку склека, али ваше руке се користе само ради стабилности и нема савијања руку. То је изометријска вежба, што значи да изолујете одређене мишићне групе. У овом случају, ти мишићи су углавном ваше језгро, али даске активирају све, од трбушних мишића и косих до глутеуса и рамена. Циљ даске је обично задржати положај колико год можете.Када то редовно радите, мишићи се јачају и моћи ћете прогресивно дуже да држите положај даске. Иако је потребно само да останете непомични да бисте направили даску, постоје и бројне варијације у положају које укључују померање ногу, руку или обоје док сте у положају даске.

Предности дасака

Слично као што раде на бројним мишићима, благодати дасака су вишеструке.

  • Главна снага : ваше језгро је важна, основна мишићна група за свакодневни живот, а даске га јачају. Хоцкењос каже, „Наше језгро је много више од само трбуха; укључује наше косе, кичмене стабилизаторе, мускулатуру рамена, мускулатуру леђа и мускулатуру кука. ' Каже да „способност стабилизације језгра омогућава појачану функцију наших ногу и руку“ и да „да би се развила оптимална стабилност језгра, мора се извршити отпор силама у свим правцима“. Сматра да су даске „једна од најбољих вежби за отпор силама које нас гурају у продужење“.
  • Побољшано држање тела : Ромине каже да ће држање дасака помоћи „одржавању усправности и безболности док седите и стојите“. Снажно језгро је кључ доброг држања тела.
  • Ефективност : Даске вам помажу да ефикасније изводите друге вежбе. На пример, Ромине каже да „када довршите мртво дизање, треба вам снажно језгро да бисте се вратили у почетну позицију. Ако немате снажно језгро, користиће се доњи део леђа, што ће резултирати повредом. То важи и за многе друге вежбе. “
  • Није потребна опрема : Даске не захтевају ништа осим вашег тела и могу се радити било где и било када. Хоцкењос предлаже да испробате „сет дасака од 30 секунди између радних састанака, пре него што припремите ручак или када се ујутро пробудите“.

Правилна форма даске

Као и код свих вежби, правилна форма је од виталног значаја за осигурање да извучете максимум из активности и не повредите се радећи је. Имајте на уму следеће савете како би ваше даске биле што ефикасније и без ризика.

  • Лакти би требали бити директно испод рамена. Ромине предлаже да даску започнете тако што ћете започети „на све четири ноге у положају стола, осигуравајући да су рамена директно изнад зглобова“.
  • Држите леђа равно, а главу неутрално.
  • Ангажујте своје језгро. Хоцкењос каже да када се усредсредите на ангажовање језгра, „активност мишића горњег и доњег ректуса абдоминиса се повећава“ чак и пре него што сте урадили много другог.
  • Стисните глутеус. Хоцкењос каже да ће „стискање задњице и стављање себе у лагани задњи нагиб карлице повећати активацију мишића језгра“.
  • Држите напетост ван груди и рамена, пазећи да рамена не стегнете према ушима.
  • Користите и ноге. Ромине каже да, упркос томе што радите углавном трбушњаке, „бутине такође морају бити активиране да бисте се одржавали“.

Уобичајене грешке у дасци

Избегавајте следеће како не бисте ризиковали повреде.

  • Немојте тонути или савијати леђа; требало би да буде потпуно равно и равно. Ромине каже да би на њој требало да будете у стању да уравнотежите књигу. Хоцкењос предлаже да замислите да стегнете глутеус испод трбуха.
  • Можда ћете инстинктивно задржавати дах, али током вежбе треба дисати мирно и непрекидно. Ромине примећује да ће „задржавање даха додатно затегнути ваше мишиће што ће резултирати неправилном формом“.
  • Пазите да не обесите главу; Ромине каже да ће то учинити 'вући вас за врат и изазвати већу напетост'.

Најбоље модификације дасака

Вежба планк укључује све ваше језгро, као и бројне друге мишиће. Ако имате повреду или сте на неки други начин, даска рађена на стандардни начин на поду можда није у вашем домету. Да бисте изменили даску, покушајте једно од следећег.

  • Уместо пода, испробајте повишену даску. Да бисте то урадили, Ромине вам налаже да „започнете на повишеној површини, рукама на уздигнутој површини директно испод рамена. Одмакните се стопалима док не будете у правој линији и ваше језгро се активира. Почните ниско, а полако. Циљ вам је да сваки пут повећате трајање даске додавањем неколико секунди. “ Можете да користите клупу за узвишење ако желите пуно стабилности или да користите велику лоптицу за вежбање за мање стабилности. Ако вам клупа и даље превише оптерећује руке, можете ићи још више и користити нешто попут стола.
  • Уместо да будете на прстима, спустите се на колена. На тај начин имате много већу површину која носи тежину и држите мању телесну тежину као и даска.
  • Подуприте руке на лактовима, а не на зглобовима. Слично као што ће полагање на колена и потколенице бити лакше од ножних прстију, и ви ћете имати већу површину потпоре ако подлактице ослоните на под.

За понети

Даскање је директна вежба која не треба да укључује било какав покрет, али је тешко за направити. Растете са даскама држећи положај све дуже. Даске повећавају вашу основну снагу, што заузврат помаже у бољем извођењу других вежби, побољшава држање тела и поставља вас за јачи ниво кондиције у целини. Важно је правилно изводити даске како се не бисте повредили и извукли максимум из вежбе. Ако не можете да направите даску, можете да испробате неколико модификација.Уз савете и трикове, ускоро можете одбројавати секунде на даскама!

Како извести правилну даску за снажне руке и основне мишиће

Стварни Савети

Рецоммендед