Фитнесс

Да ли вам чучњеви заиста помажу? Питали смо два тренера

Вестенд61 / Гетти Имагес

У овом чланку

Да ли вам чучњеви заиста помажу? Колико често треба да радите чучњеве? Који је исправан начин чучања? Каква је опрема одлична за чучњеве?

Основно није увек лоше, посебно када је реч о вежбању. Основне вежбе са телесном тежином су сјајан начин за тонирање - а шта може бити основније од чучњева? Осим тога, пошто им није потребна никаква опрема, можете их радити готово било где, на пример у малом стану у Њујорку док гледате телевизију. Додавањем неке опреме можете појачати интензитет да бисте напредовали у вежбању и наставили да градите мишиће глутеуса.

Да бисмо сазнали колико добро чучњеви заиста функционишу, обратили смо се личним тренерима Сари Ректор и Ерики Рејман. Наставите да претражујете њихове предлоге о томе колико често треба изводити вежбу, које уобичајене грешке треба избегавати и који тачно мишићи раде када се то уради тачно .

Упознајте стручњака

Лични тренер Ерика Раиман је специјалиста за изградњу пропалица и нуди вежбе путем своје веб странице, ДБ метода . Изградите задњицу у удобности властитог дома помоћу њених програма вежбања на мрежи.
Сара Ректор је лични тренер који нуди онлајн часове фитнеса имајући у виду плес или покрете са малим утицајем. Нађи је код СЛР живот .

Да ли вам чучњеви заиста помажу?

Једном речју, да. „Чучњеви помажу у јачању мишића, као и у тонирању колена и глутезу“, каже Ректор. „То је као и било шта: што редовитије радите чучњеве, видећете више резултата.“

Раиман додаје: „Ако се правилно уради и усмери се на праве мишићне групе, они би требало да се тонирају, стегну и дигни клошар . “ Резултат: ваш весели облик.

Најбољи чучњеви за изградњу ваше задњице

Постоји неколико врста чучњева, сваки са својим погодностима. Према нашим стручњацима, неки су бољи од других за активирање и градећи глутеус . Ево најбољих:

Основни чучањ: Можете изводити основне чучњеве са телесном тежином или држати неке бучице или котлове поред себе. Што се ниже спуштате, више ћете активирати глутеус. Ноге ће такође имати користи од ове вежбе.
Склопиви чучањ: Познат и као сумо чучањ, овај чучањ широког става може се изводити са телесном тежином, бучицом или котлићем. Осетићете како се глутеуси активирају, посебно када паднете доле. Као бонус, такође ћете изградити снагу у целој нози, трбуху и флексору кука.

Чучањ пехара: За овај чучањ држите бучицу или котлић близу груди док чучите. Ово ће радити на глутеусима, као и на квадрицепсима, флексорима кукова и тетивама.
Бугарски сплитски чучњеви: Овај чучањ са једном ногом помоћи ће вам да се истовремено фокусирате на једну страну тела, заиста вам омогућавајући да стиснете глутеуски мишић. Можете користити телесну тежину или држати тег у једној или обе руке. Осетићете и овај покрет у квадрицепсу, уз неко додатно активирање језгра, тетива и телади.

Чучањ изнад главе: Држање тегова изнад главе додаће значајан изазов глутеусима и основним мишићима. Нека овај покрет буде полаган и контролисан, застајте на дну да бисте активирали глутеус. Овом вежбом ћете ојачати и флексоре кука, квадрицепс и цео горњи део тела.
Скочни чучњеви: овај плиометријски покрет регрутоваће све мишиће глутеуса, ногу и језгра. Сјајан је чучањ завршити свој тренинг, заиста исцрпљујући мишиће за боље резултате. Напредни дизачи могу држати тег у рукама, али овај покрет је врло ефикасан само са вашом телесном тежином.

Од свих савета за фитнес које смо испробали, ово су 7 који заправо раде

Колико често треба да радите чучњеве?

Ректор препоручује увођење чучњева у вашу дневну рутину тако што ћете започети са 20 дневно, а затим постепено повећавати. „Ја знам да је мање на почетку више,“ каже она. „Улазак превише (превише) може да вас уплаши. Можда радите мање чучњева, али чешће вам најбоље иде. Сви су различити у погледу нашег тела, фитнес циљева и менталитета, па пронађите и придржавајте се рутине чучња која вам најбоље одговара. “

Када почнете да додајете додатну тежину својим вежбама, покушајте да направите између осам до 10 понављања довољно изазовно да радите последњих неколико понављања. Једном када лако изведете 10 понављања са одабраном тежином, време је да повећате тежину. Настављајући да изазовите своје мишиће можда најбољи начин за напредак. Ако немате већу тежину, покушајте да успорите покрет или уместо тога додате још неколико понављања.

Одмарајте се 24 до 48 сати између вежбања у чучњу како бисте омогућили довољно времена да се мишићи опораве. Одмор и опоравак су витални за изградњу мишићних влакана,који воде ка расту - и већој задњици.

Који је исправан начин чучања?

ЗЛИ ОЧИ СТУДИО / ЗАЛИХЕ

'дата-цаптион =' 'дата-екпанд =' 300 'ид =' мнтл-сц-блоцк-имаге_1-0-25 'дата-трацкинг-цонтаинер =' труе '/>

ЗЛИ ОЧИ СТУДИО / ЗАЛИХЕ

„Када размишљате о стварном кретању у чучњу, то је као да седнете на столицу и вратите се са столице“, објашњава Ректор. Такође предлаже да се следе следећа правила:

Не стављајте колена на прсте док се савијате у чучањ.
Немојте само нагињати тело напред са минималним савијањем колена.
Немојте само вирити задњицу (глутеус).
Не извијајте леђа.
Не спуштајте главу.

Каква је опрема одлична за чучњеве?

Временом, додавањем опреме у чучњеве, попут бучица, кеттлебеллс , и траке петље (глежња) повећаће отпор, а тиме и ниво потешкоће у чучњу. Да бисте напредовали у вежбању и наставили да градите мишиће и снагу, мораћете да додате отпор - који се назива и прогресивно преоптерећење.Зато будите сигурни да сте одабрали ону опрему која вам највише одговара.

Иес4Алл Чврсти тегови од ливеног гвожђа 51 УСД Купујте

Кеттлебеллс је забавно додати за отпор јер су тако свестрани и укључују ваше језгро. Покушајте да је користите за чучње са плие, чучањ пехара или држање у једној руци током извођења бугарских сплит чучњева.

АмазонБасицс Тежина ручне утегнуте шестеростране утегнуте руке 30 долара Купујте

Ове шестерокутне бучице обложене гумом довољно су мекане да не оштете ваше подове, а облик их спречава да се откотрљају. Испробајте их за основне чучњеве, чучње изнад главе и бугарске подељене чучњеве.

волфиок Бронзани тракови отпора за ноге и задњицу 19,99 УСД 15 долара Купујте

Лооп траке су савршене за додавање додатних изазова вашем тренингу у чучњу. Ови лепи бендови долазе у три различита нивоа отпора, тако да можете и даље изазивати себе како постајете јачи.

10 тајни вежбања славних само најприкладније жене на свету знају Извори чланакакористимо сваку прилику да користимо висококвалитетне изворе, укључујући рецензиране студије, да подржимо чињенице у нашим чланцима. Прочитајте наше уредничке смернице да бисте сазнали више о томе како одржавамо садржај тачним, поузданим и поузданим.