Водич за почетнике за навигацију у теретани (без мржње)

разрадити

Стоцкси

Без обзира колико желите да се припремите, будимо стварни: Под у теретани може бити застрашујуће за оне који први пут раде. Са компликованим машинама и сезонским професионалцима, може бити примамљиво да се поново ушуњате у свлачионицу и то назовете даном. Али упознавање са просторијом за тежину је лакше него што мислите.





Отишли ​​смо код стручњака (звани сертификовани тренери) како бисмо добили њихове најбоље савете о томе како ући у теретану, сломити живце, и сломи свој тренинг. На крају, само запамтите: Сви су у неком тренутку били почетници у теретани - чак и професионалци.

01 од 04

Почните истезањем.

„Када сам први пут почео да идем у теретану, увек бих претражио места за истезање“, каже Алииах Симс , фитнес експерт за дезодоранс Дегрее и тренер у компанији Румбле. Ова подручја често имају слободне тегове и другу опрему, попут трака за отпор и куглица за лекове, а често су и мање гужве него у другим областима.

Тренирајте трему брзом рутином загревања (размислите о скакаоницама, склековима, ваздушним чучањима или искоцима) и неколико истезања. Узмите ово време да се подсетите зашто сте се уопште појавили у теретани, предлаже Симс.

02 од 04

Пратите правила.

У свакој теретани обично постоји низ правила којих се треба придржавати - на срећу, већина је здравог разума. Једна велика ствар: побрините се да увек бришете опрему након употребе, посебно ако се знојите на њему, подсећа нас Симс. Нема увек људи који ће почистити за вама, па се према простору и опреми понашајте као да су ваши, каже она. Такође, увек поново скупљајте тегове из безбедносних разлога и само из уобичајене уљудности.

Такође је важно да не будете свињац опреме, каже Аманда Цапритто , сертификовани лични тренер и здравствени тренер. „Знам да је примамљиво гомилати своје омиљене предмете, али други људи су ту са истом сврхом као и ви: да бисте се добро увежбали“, објашњава она. „Потрудите се да опрему користите за оно што вам треба, а затим је вратите.“ Другим речима, немојте седети на медицинској куглици док проводите 15 минута листајући Инстаграм.

03 од 04

Уђите са планом.

Појавите се у теретани имајући на уму план вежбања, тако да не губите време размишљајући шта да радите или играјући се на телефону, предлаже Симс. Ставите слушалице, пустите омиљене мелодије и уђите у зону. Нисам сигуран имати План? Немојте се знојити (још увек!) - покрили смо вас.

Испод нам Симс даје тренинг за цело тело који би требало да траје отприлике 30 минута, плус опције за поравнање на 45 или 60-минутни тренинг.

04 од 04

Почетник, пријатељски 30-минутни тренинг за цело тело

Да бисте извели овај тренинг, све што вам требају су две средње тешке бучице и простирка.

Овај тренинг може бити дуг или кратак колико направите! Да бисте направили 45 минута до 60 минута, изведите три до четири сета кола и додајте 5 минута на тркаћу траку. Ако вам недостаје времена, само смањите број сетова или направите мање пауза између њих да бисте убрзали ствари.

Загрејати:

  • Истезање од 5 минута
  • Петоминутна лагана трака за трчање (3 до 6 мпх под нагибом 1,0)

Кругови:

Фирст Цирцуит

  • 6 увојака бицепса (2к)
  • 6 савијени редови (2к)
  • 10 даске за даске (2к свака страна)

Други круг

  • 8 обрнути испади (2к по нози)
  • 6 горње пресе (2к)
  • 4 склека (2к)

Трећи круг

  • 5 чучњева са теговима (2к)
  • 5 екстензије трицепса (2к)
  • 10 дизалица (2к)

Четврти круг

  • 8 дизање ногу (2к)
  • 8 додири на прстима (2к)
  • 16 трбушњаци (2к)

Временско изгарање:

  • Скокови у чучњу (30 секунди)
  • Планк успони (30 секунди)
  • планинари (30 секунди)

Завршите са петоминутним хлађењем.

8 најбољих истегнућа кука, према речима физиотерапеута

Стварни Савети

Рецоммендед