7 начина за изградњу ваше издржљивости које су одобрили тренери

особа на собном бициклу

Тхомас Барвицк / Гетти Имагес





Да ли сте се икада нашли увијени од пењања уз степенице? Ниси сам. Без обзира да ли сте страствени тркач или особа која ужива у дугој шетњи једном или два пута недељно, издржљивост игра велику улогу и у нашем свакодневном животу и у нашем фитнес рутине . Како бисмо повећали издржљивост, обратили смо се Бену Вегману, тренеру у Тхе Фхиттинг Роом .

Баш као што је чин вежбања важан, тако такође повећава наша издржљивост. Према Вегману, издржљивост је значајан део сваке физичке активности, јер она „повећава количину кисеоника у телу, повећавајући или појачавајући вашу способност да изводите вежбу дужи временски период“. Било да носите намирнице у кућу или трчите маратон, активности издржљивости имају користи „за сваки аспект вашег живота“, каже Вегман.

Прочитајте Вегманових седам савета о томе како изградити издржљивост.

Упознајте стручњака

Бен Вегман је тренер у Тхе Фхиттинг Роом, нуди мале, изазовне тренинге уживо или на захтев. Бен је главни службеник курикулума у ​​Фхиттинг Роом-у, са неколико сертификата, укључујући Кеттлебелл Цонцептс, ПРОнатал Фитнесс Пре и Пост Натал, ТРКС и Кеттлебелл Атхлетицс.

1. Додајте интервале

„Пречесто се издржљивост жртвује због једноставног, тешког тренинг снаге или у равнотежном стању “, каже Вегман. Да бисте били добро заокружени спортиста, он предлаже додавање рада на издржљивости у вашу свакодневну фитнес рутину, јер студије показују да сесије спринт интервалног тренинга повећавају „оксидативни потенцијал мишића“ и „капацитет издржљивости“.Да бисте додали интервале тренинзима, Вегман предлаже да прекинете кардио рутину са неколико кратких спринтова.

2. Ухватите неке Зс

жена која седи у кревету

Лаетизиа Хаессиг / ЕиеЕм / Гетти Имагес

Добар ноћни одмор неопходан је за изградњу издржљивости. „Ако се добро одморите, омогућава вам телу да истовремено ради дуже и теже“, каже Вегман. Дакле, шта квалификује добар сан? Према прегледу 2019 у Међународни часопис за спортску медицину, седам до девет сати је идеално, а можда је потребно и више ако сте спортиста. Мање сна од тога може негативно утицати на ваш апетит, метаболизам и перформансе. Ако се борите за довољно спавања, покушајте да повећате тренутни циклус спавања за сат времена и проверите да ли то побољшава вашу кондициону издржљивост..

3. Једите уравнотежену исхрану

Према студији из Нутритион Јоурнал , одговарајућа исхрана побољшава атлетске перформансе, кондицију и избегавање повреда.Према Вегману, уравнотежена исхрана, посебно она са здравим угљеним хидратима попут пиринча од целог зрна и банана, од суштинског је значаја за повећање издржљивости у кондицији уместо код њихових теже обрађених колега. За квар на здраво се хранити , погледајте ове девет заповести за уравнотежену исхрану , Како су нам рекли нутриционисти Келли ЛеВекуе и Елисса Гоодман. Не заборавите да будете хидрирани и када радите на издржљивости, и додајте електролите ако вежбате дуже од сат времена или у влажним условима.

Пре било које вежбе обавезно загрејте тело извођењем неких динамичних покрета и активних истезања.

4. Не придржавајте се рутине

жене на часу ваздушне јоге

Емилија Маневска / Гетти Имагес

'дата-цаптион =' 'дата-екпанд =' 300 'ид =' мнтл-сц-блоцк-имаге_1-0-19 'дата-трацкинг-цонтаинер =' труе '/>

Емилија Маневска / Гетти Имагес

Према Вегману, „рутина је непријатељ број један издржљивости“. Уместо да се осећате угодно уз одређени тренинг, попут тренинга снаге, Вегман предлаже да промените „своје тренинге и интервале како бисте своје тело доследно изазивали на нове начине“. Да бисте помешали своју редовну рутину вежбања, испробајте неки програм попут ЦлассПасс , Где можете експериментисати са разним часовима вежбања у различитим студијима.

Вегман каже да вас „издржљивост у фитнесу гура преко ваших познатих граница“. Да би оспорио ваша очекивања и ваше тело, Вегман предлаже да будете отворени за нове тренинге. Изађите из зоне удобности и покушајте нешто слично бокс , јога , или пењање по стени, јер померање ваших граница и постављање нових циљева не само да ће вам повећати физичку издржљивост, већ ће вам и „отворити ум за друга подручја у вашем животу у којима можете ићи даље или успети више од очекиваног“, каже Вегман.

5. Вежбе ниског интензитета, велике понављања

„Вештине ниског интензитета и велике реплике су сјајан начин за побољшање издржљивости једноставно зато што рад ниског интензитета, висок реп, увежбава тело да нормализује континуирано кретање“, каже Вегман. На пример, коришћење мање тежине током тренинга снаге омогућава вам да подигнете више понављања него ако будете тешки, градећи издржљивост мишића која се преноси на друге активности попут трчања или вожње бициклом. 'Како се понављања повећавају, постепено се прелази са рада на изградњу снаге. Радећи висок реп, низак интензитет, повећаћете издржљивост када се вратите на вежбе високог интензитета ', додаје Вегман.

6. Смањите време опоравка између сетова

жена која се одмара од вежбања на путу


Артем Варнитсин / ЕиеЕм / Гетти Имагес

'дата-цаптион =' 'дата-екпанд =' 300 'ид =' мнтл-сц-блоцк-имаге_1-0-28 'дата-трацкинг-цонтаинер =' труе '/>


Артем Варнитсин / ЕиеЕм / Гетти Имагес

„Смањивање времена опоравка између сетова присиљава ваше мишиће да раде када су под присилом или уморни, што је оно што се већина нас осећа након дугог радног дана“, објашњава Вегман. Оспособљавање за краће одмарање, враћање на њега пре него што се потпуно опоравите може вам помоћи да изградите отпорност. „Смањујући време опоравка између сетова, заправо тренирате тело да бисте побољшали радну способност и постизали боље перформансе када сте уморни. То такође значи да тело може дуже да гура, не заустављајући се када се појаве ти први знаци умора ', каже он.

7. Повећајте трајање тренинга

И наравно, ако желите изводити дуже , вежбом до савршенства. Обучите се да наставите да гурате надгледајући и бележећи колико дуго ваши тренинзи могу помоћи. „Ако желите да повећате издржљивост, морате да увежбате тело за то. То значи постепено улагање физичког напора током дужег и дужег временског периода “, каже Вегман.

Али како се то ради? Вегман нуди следећи савет: „Започните повећавањем једног од ваших недељних тренинга за мали временски оквир, рецимо пет минута. Следеће недеље бисте могли да повећате још један тренинг за пет минута или да повећате исти тренинг на 10 минута. Останите доследни како продужавате време и видећете предности свуда. ' И не заборавите да пратите свој напредак како бисте могли да видите докле сте стигли (или дуго).

Од свих савета за фитнес које смо испробали, ово су 7 који заправо раде Извори чланакакористимо сваку прилику да користимо висококвалитетне изворе, укључујући рецензиране студије, да подржимо чињенице у нашим чланцима. Прочитајте наше уредничке смернице да бисте сазнали више о томе како одржавамо садржај тачним, поузданим и поузданим.
  1. Бургомастер КА, Хугхес СЦ, Хеигенхаусер ГЈ, Брадвелл СН, Гибала МЈ. Шест сесија спринт интервалног тренинга повећава оксидативни потенцијал мишића и способност издржљивости циклуса код људи . Ј Аппл Пхисиол. 2005; 98 (6): 1985-90. дои10.1152 / јапплпхисиол.01095.2004

  2. Витале КЦ, Овенс Р, Хопкинс СР, Малхотра А. Хигијена спавања за оптимизацију опоравка код спортиста: Преглед и препоруке . Инт Ј Спортс Мед . 2019; 40 (8): 535-543. дои: 10.1055 / а-0905-3103

  3. Аои В, Наито И, Иосхикава Т. Вежбање и функционална храна . Нутр Ј. 2006; 5: 15. дои: 10.1186 / 1475-2891-5-15

Стварни Савети

Рецоммендед