7 савета за одржавање менталног здравља током изолације, према стручњацима за мозак

жена у кревету

Стоцкси

Тренутно су нам животи окренути наопако и изнутра - или је бар такав осећај. Иако је већини нас и даље дозвољено да напустимо домове ради основних ствари и вежбања на отвореном, држање у затвореном простору далеко од људи већину времена заправо не чини чуда за своје ментално здравље. „ Изолација по самој својој природи може бити штетна за наше ментално благостање, ' каже Сара Давенпорт, здравствени стручњак и аутор књиге Поново покрените свој мозак (18 УСД). ' Ми смо људи створења која цветају када су у блиском контакту са другима. Волимо да живимо у групама; успевамо заједно. Додир људске руке и пажња и љубав другог бића оно је што за већину нас указује на живот и разлог за постојање . ' Даље каже да раздвајање и изолација могу уништити наш дух и довести до тога да се осећамо под стресом, па није изненађујуће да пука помисао на продужени период изолације може имати негативан утицај на наше благостање.



Многи од нас се тренутно осећају анксиозније него обично. „Анксиозност карактеришу наметљиве мисли и телесне сензације које заузимају драгоцене менталне ресурсе и преусмеравају енергију и пажњу потребну негде другде“, каже Давенпорт. „Поред тога, накупљање стреса је последња ствар која је потребна вашем имунолошком систему, јер на наш имунитет могу мерљиво утицати сукоби или трауме. Туга, усамљеност, врење незадовољства, досада, бес, љубомора и мржња све ће снизити ваше одбрамбене механизме, па је важно усвојити понашање које ће вам помоћи да се томе супротставите. “

Па шта можемо учинити да се поново осећамо „нормално“ у све абнормалнијем свету? Тим на Врх , апликација за мождани тренинг, говори нам да, иако мозак може бити последњи део тела за који мислимо да вежба, ментално благостање - осећај добро, добро функционисање и суочавање са животним околностима и променама - зависи од напрезања тих менталних мишића .



У наставку делимо седам савета стручњака за побољшање мозга који ће вам помоћи да ментално здравље побољшате расположење док сте у изолацији.

1. Вежбајте захвалност

Можда је тешко схватити како можете бити захвални за живот у овом тренутку, али др. Санам Хафеез, неуропсихолог са седиштем у Њујорку и члан наш одбор за преглед лепоте и веллнесса , каже да је најважнији концепт задржавања менталне снаге разумевање да врло мало о овим околностима имате контролу. „Покушајте и проведите неко време размишљајући о свету, свом свету и пронађите три ствари на којима ћете бити захвални“, каже она. „Захвалност је снажна емоција и ми то можемо увек наћи нешто на чему ћу вам бити захвалан. '

Давенпорт се слаже с тим да је писање захвалности одличан начин за побољшање отпорности на ментално здравље (да не спомињем, срећа ). Она препоручује да проведете десет минута увече бележећи три ствари које су вам се догодиле или су вам се догодиле током тог дана на којима осећате захвалност. „Они могу бити велики или мали колико желите и могу се односити на нешто што се догодило или једноставно на пролазну мисао“, каже она. „Примери могу да укључују смејање са дететом, слушање музичког дела које волите, осећај топлине на леђима док вртите. Преквалификација вашег мозга да примети добре ствари у вашем свакодневном животу, велике или мале, помоћи ће вам да постанете оптимистичнији, а само вођење дневника има добро документоване терапеутске користи . '

срећне ноте

Тхе Хаппи Нотес Боок 24 долара 23 долара Купујте

2. Препустите се стварима

„Медитација, јога, молитва су сви начини да смањите стрес и започнете свеже сваки дан, као што је добро трчање или 30 минута на елиптичном. Ослобађа ендорфине и ставља вас у позитивнији став ума “, каже др. Хафеез. Иако смо током недеље можда заузети радом од куће, викенди се тренутно могу осећати посебно дуго. Да би то поправио, др Хафеез предлаже да одаберете једну активност или пројекат за тај дан и да се усредсредите на то. „Организујте свој накит, бавите се вртларством, прођите поштом или е-поштом на чекању, пишите пријатељима с којима већ неко време нисте контактирали“, каже она.'Покушајте да испуните тај један циљ. Затим поставите већи, лабавији циљ, као што је учење кувања, похађање онлајн предавања да бисте научили вештину попут плетења или креативног писања и покушајте да одвојите мало времена за то. То може бити 30 минута или један сат - све зависи од вас. На тај начин испуњавате сваки циљ и утичете на ваше опште добро. ' Дуолинго је забавна, бесплатна апликација у којој можете научити нови језик.

С друге стране, немојте се осећати притиском да будете продуктивни сваке секунде сваког дана. Сада је време да будете љубазни према себи, па ако вас, ако вас виде сви пројекти карантина на друштвеним мрежама, узнемири, размислите о паузи. Понекад уживање у омиљеној емисији може да умири анксиозност као и да се предузме нешто продуктивно (можемо ли да предложимо Велико британско избацивање?).

Кликните овде да бисте прочитали искуство једног уредника који се бави социјалним притисцима социјалног дистанцирања .

Погледајте ову објаву на Инстаграму

3. Вежбајте за свој мозак

Сви знамо да је вежбање пресудно за наше тело, али вежбање делује на врло специфичне начине да подржи рад мозга. Психолог Наталиа Рамсден, оснивач СОФОС сарадници , специјална клиника за оптимизацију мозга у Лондону објашњава да су бројне студије откриле да акутна вежба (позната и као појединачна сесија вежбања) побољшава одбрамбену активност и здравље мозга. „Док вежбамо, убрзава нам се пулс, што заузврат значи повећани проток крви у мозак“, објашњава она. „Са овим повећаним протоком крви долази више кисеоника и хранљивих састојака него када мирујемо.Повећање протока крви једнако је више енергије и више кисеоника, што заузврат омогућава нашем мозгу бољи учинак. '

Вежбање не само да удише кисеоник у наш мозак, већ помаже да наши неурони буду млади. „Вежбање је идентификовано као кључни начин за подстицање неуропластичности - формирање нових неурона и јачање и раст неуронских путева у мозгу“, примећује Давенпорт. 'Истраживање објављено у Зборнику Националне академије наука Сједињених Држава показало је да су кардио и тренинг са теговима повећали запремину хипокампуса (подручја мозга одговорног за консолидацију краткорочне и дугорочне меморије) за два процента и преокренули старосно смањење запремине за једну до две године. '

Па, која вежба је најбоља за мозак? Давенпорт примећује да студије сугеришу да је утврђено да су редовне кардиоваскуларне вежбе један од најбољих начина за подстицање неуропластичности у мозгу. „Чак 30 минута дневно умереног вежбања повећава производњу нових синапси“, каже она.

ХИИТ тренинг

Стоцкси

Према мишљењу стручњака, највећу корист за мозак доноси ХИИТ. „После интервалног тренинга, а посебно након ХИИТ сесије, ниво БНДФ-а (неуротрофног фактора изведеног из мозга) драматично расте“, каже Давенпорт. 'Истраживање објављено у Метаболизам ћелија утврдио значајан митохондријски подстицај након тромесечног ХИИТ програма. Капацитет митохондрија повећан је за 49 процената код млађих учесника и за 69 процената код старијих људи, док је аеробно вежбање преокренуло старење митохондрија. ' Митохондрије су у основи акумулатори који одржавају наше ћелије у раду, тако да су озбиљно важни.

Можете погледати нашу омиљену претплате за тренинг код куће овде.

4. Спавај за своје здравље

Сви знамо колико је сан важан, па, све, од наше коже до мишића. Наш мозак такође користи, као и наш имунолошки систем. „За наш мозак сан је период неопходне и виталне обнове“, каже Рамсден. „Током ноћи прелазимо из једне фазе спавања у другу, омогућавајући нашем мозгу да обнови способност учења, направи место за нова сећања и припреми се за дан пред нама. Када не добијете потребну количину мирног сна, направите мање цитокина, критичног протеина који циља на инфекцију и упалу и делује као одговор на јачање имунитета. '

Ако се тренутно борите за спавање, Тхе Национална фондација за сан каже магнезијум вам може помоћи да заспите; тим из Пеак-а примећује да су броколи и бадеми природно богати магнезијумом, па их покушајте уврстити у свој последњи оброк у дану. Алтернативно сматра се да је трансдермална испорука магнезијума ефикасна , тако да можете узети у обзир и соли за купање или спреј за тело богат магнезијумом.

Кликните овде за 20 начина да брже заспите, према стручњацима за спавање.

Слатке брезове пахуљице од магнезијума за купатило

Натуропатхица Слатке брезове пахуљице од магнезијума за купатило 40 долара Купујте

5. Играј!

„Играње игара може вам сјајно одвратити пажњу од свакодневног живота и пружити вам потребно време за одмор“, кажу нам стручњаци из Пеак-а. „Играње са пријатељима - било у вашој кући или на мрежи - може вам помоћи да се осећате повезани и помаже вам да одржавате те важне везе, док вам играње одређених игара за тренинг мозга може да помогне да побољшате различита подручја, укључујући решавање проблема, памћење и менталну окретност“.

Студија објављена у Границе бихевиоралне неуронауке открио је да су корисници који су играли игру Децодер у апликацији Пеак значајно побољшали концентрацију и распон пажње.

Ако желите да побегнете од екрана, тим у Пеак-у предлаже да укључите неку музику која се осећа добро и да је пустите. „Плес не само да вам може помоћи у физичком благостању, већ може и емоционално подићи - савршено издање за ваш мозак након радног дана седећи за столом“, кажу они.

ЖЕНСКО ПЛЕСАЊЕ

Стоцкси

6. Помозите свом имунолошком систему

Јесте ли знали да можете побољшати свој имуни систем својим мозгом? Са глобалном пандемијом у покрету, сви смо на јачању имунитета на било који начин. Ако се борите са медитацијом, Рамсден предлаже да испробате алтернативну активност пажљивости, попут бојења. „Опуштајућа је забава за јачање имунитета и сјајан начин да проведете време“, примећује она. 'То показују истраживања медитација пажљивости повећава активност у префронталном кортексу , десна предња инсула и десни хипокампус. Ова подручја делују као командни центар за имунолошки систем тела.Активности медитације пажљивости стимулишу ова подручја, што заузврат помаже имунолошком систему да ефикасније функционише. '

Нека живот буде ваша куја: мотивациона бојанка за одрасле

Јохн Т. Нека живот буде ваша куја: мотивациона бојанка за одрасле 5 долара Купујте

7. Упознајте своје ноотропике

Ноотропицс су 'таблете за мозак' које обећавају да ће вас учинити паметнијима (наше овде су дубински покривени ноотропи ). „Ноотропици су„ когнитивни појачивачи “или супстанце за које је доказано да побољшавају читав низ менталних функција, укључујући меморију, интелигенцију, мотивацију, пажњу и концентрацију, а притом не наносе штету“, каже Давенпорт. „Неки су додаци из једног извора, попут омега-3 из рибљег уља или гингко билобе, али многи садрже комбинацију састојака и хранљивих састојака.“

Ноотро Фоцус

Тхе Нуе Цо. Ноотро Фоцус 85 долара Купујте

„Неки ноотропни комбиновани суплементи иза себе имају чврсту базу доказа и дугорочно ћете уштедети време, гњаважу и новац купујући их, али вреди знати који појединачни хранљиви састојци такође имају користи од повећања мозга“, примећује она. . „На тај начин можете да процените појединачне компоненте и утврдите који хранљиви састојци ће вам највероватније бити од користи.“

Давенпорт у наставку открива своја три омиљена додатка за појачавање мозга:

Крил уље

Натрогик Додатак уља Антарктички крилл 20 долара Купујте

1. Омега-3 масне киселине

„Мозак има 60 процената масти и треба му неколико врста дуголанчаних омега-3 масних киселина да би оптимално функционисале: алфалиноленска киселина или АЛА у биљним уљима, еикосапентаенојска киселина (ЕПА), докозахексаенојска киселина (ДХА) и докосапентаенојска киселина (ДПА) , све се често налазе у масној риби. Међутим, уље крила, направљено од ситних ракова који се хране фитопланктоном у дубинама океана, најчистији је извор омега-3. Опсежно је проучавано и утврђено је да смањује упалу боље од рибљег уља. '

Еко Пура витамин Б12

Еко Пура Вегански витамин Б12 20 долара Купујте

Витамини Б.

„Постоји осам различитих витамина Б, а многи играју пресудну улогу у здрављу мозга, посебно у менталној енергији и процесима поправљања мозга. Сви су важни, али већина истраживања концентрисана је на три: Б6, Б12 и Б9 (фолати, природни облик или фолна киселина, његов синтетички облик).

Витамин Б12 је посебно важно за здравље мозга и оно је које већина нас треба узети у обзир као свакодневни додатак. За разлику од неких витамина, тело Б12 складишти у организму за дуготрајну употребу, што значи да недостатку може требати времена да се развије. Вегани су посебно изложени ризику од недостатка, јер се Б12 налази само у животињским производима. Симптоми недостатка Б12 могу укључивати недостатак меморије и лоше расположење и деменцију. Витамин Б12 повећава нивое ГАБА неуротрансмитера у мозгу, а ниски нивои ГАБА повезани су са различитим неуролошким поремећајима. '

Тхорне Ресеарцх - Мерива СФ (без соје) - Додатак фитозома куркумина са континуираним ослобађањем

Тхорне Мерива СФ (без соје) - Додатак фитозома куркумина са континуираним ослобађањем 44 долара Купујте

Куркумин

„Утврђено је да екстракт корена куркуме, који куркуми даје препознатљиву боју и укус, има моћне антиинфламаторне предности. А. Студија Универзитета у Калифорнији фокусирао се на 40 старијих одраслих који су се жалили на пропусте у памћењу, али нису имали симптоме деменције. После суплементације два пута дневно са 80 мг екстракта куркумина високе снаге, теракумина, примећена су значајна побољшања у меморији, пажњи и расположењу. Потражите додатак фосфолипидима, јер се куркумин апсорбује много пута брже него из других производа.

Дијета

Стварни Савети

Рецоммендед