5 начина за више спавања, према речима стручњака за спавање
Стоцкси
Као неко ко воли сан, али га не ради ни приближно довољно, често се будим исцрпљен, мутних очију и питајући се кад сам коначно заспао. Овог месеца сам, међутим, закључио да је довољно и контактирао неколико стручњака за спавање за савет како да променим распоред спавања, дубље спавам и пронађем неухватљиви РЕМ сан о коме сви увек говоре.
Савети су углавном очигледни - идите раније у кревет, користите удобан душек и не држите електронику близу јастука (за то сам сигурно крив). Али разлози за сваки били су ми нови. Да ли сте знали да, иако вам алкохол у почетку може помоћи да спавате, он заправо доводи до прекинутог, неквалитетног сна касније током ноћи? Дакле, не, та ноћна капица није ми учинила услугу. Ево пет правила којих сам се придржавао за бољи сан и зашто функционишу.
Иди у кревет раније
Изгледа очигледно, зар не? Али важније је него што мислите . Према Париназу Самимију, „Имамо 90-минутни циклус спавања, а наш РЕМ циклус спавања се дешава раније ујутру. Ако се морате рано пробудити, можда нећете имати довољно времена да пређете у РЕМ фазу спавања пре него што се аларм огласи. '
Упознајте стручњака
- Париназ Самими, МПХ, МБА, сертификовани је инструктор јоге и стручњак за спавање и велнес. Такође је амбасадорка бренда у компанији Туле, душека.
- Адам Тисхман је суоснивач компаније Хелик Слееп. Раније је био директор маркетинга и пословног развоја у Схеетс Бранд, линији растворљиве оралне енергије и трака за спавање.
Имајте редовну рутину за спавање
„Наша тела су у 24-часовном циклусу и најбоље нам иде кад имамо доследан циркадијални ритам. Тренирајте своје тело поузданим, уобичајеним ритуалом пред спавање, тако да се одговарајући хормони (кортизол и мелатонин) ослобађају као одговор на светлост и таму “, објашњава Самими.
Адам Тисхман се слаже: „Покушајте да спавате и будите се у исто време сваког дана, чак и викендом. Редовни распоред спавања помоћи ће повећању РЕМ-а и укупног квалитета вашег спавања “, каже он.
Уклоните сметње
„Било да се користи звучна машина за блокирање других звукова или ношење маске за спавање да се не бисте пробудили, ограничите сметње које допуштате у својој спаваћој соби“, каже Самими. „Као бонус, показало се да ружичасти шум (нежнија верзија белог шума) побољшава меморију код старијих одраслих.“
Тисхман додаје: „Опустите се и опустите се. Одвојите мало времена да се усредсредите на себе пре спавања. Сиђите са електронских уређаја (плаво светло које зрачи из њих ремети циркадијски ритам), оперите лице и оперите зубе, обавите неколико послова око куће. Можда се чак и вруће окупите - врућина, а затим и непосредно хлађење, помоћи ће вам да успавате. Једном кад сте у кревету, држите се даље од својих уређаја, опустите се, усредсредите се на своје дисање, а ако то желите, покушајте медитирајући . '
Удобно
„Изаберите душек који одговара вашим јединственим потребама за сном, као нпр положај за спавање и регулисање телесне температуре. И једно и друго је неопходно за квалитетан одмор “, каже Самими. „Спавање на душеку који је превише мекан или сувише чврст за вас“, каже Тисхман, „превише топли чаршави или душек који је стар и опуштен спречавају вас да максимизирате дубок ресторативни сан. Покушајте да набавите душек који је прилагођен вашим потребама и преференцама како бисте лакше пали и спавали. Поред тога, следећег јутра се нећете пробудити ни са каквим болом повезаним са спавањем. '
Будите свесни шта једете (и пијете)
'Избегавајте да једете храну на коју имате интолеранцију, као што је зачињена храна или Млекара , 'предлаже Самими. ' Тарт сок од вишње пре спавања показало да побољшава квалитет вашег спавања. ' Заправо, студија из 2012. године показала је да пијење трпког сока од вишања повећава мелатонин, време спавања и квалитет спавања.
Тисхман препоручује да се алкохол и кофеин не смеју налазити преблизу времену за спавање. Кофеин и алкохол ометају ваш природни процес спавања и ако било који од ових преблизу времену за спавање поремети вашу природну хемију у телу и може вас држати буднима. И иако вам алкохол помаже да заспите, он ремети ваш типични циклус спавања и смањује укупан квалитет вашег сна. '
Без лажи: Чак и несаница вољно одобрава ових 10 додатака за спавање Извори чланакакористимо сваку прилику да користимо висококвалитетне изворе, укључујући рецензиране студије, да подржимо чињенице у нашим чланцима. Прочитајте наше уредничке смернице да бисте сазнали више о томе како одржавамо садржај тачним, поузданим и поузданим.Цолраин ИМ, Ницхолас ЦЛ, Бакер ФЦ. Алкохол и мозак који спава . Хандб Цлин Неурол . 2014; 125: 415-431. дои: 10.1016 / Б978-0-444-62619-6.00024-0
Ховатсон Г, Белл ПГ, Таллент Ј, Миддлетон Б, МцХугх МП, Еллис Ј. Ефекат трпког сока од вишања (прунус церасус) на ниво мелатонина и побољшан квалитет спавања . Еур Ј Нутр . 2012; 51 (8): 909-916. дои: 10.1007 / с00394-011-0263-7
