3 Тренери митова за дизање тегова Тренери желе да престанете да верујете

Тренинг са теговима

Стоцкси





Моји саиграчи са факултета и ја имали смо изреку: „Данас ми је Зора непријатељ. Сутра су степенице. '

Нисмо говорили метафорично. Давн, тимски фитнес тренер, водио нас је кроз интензивне кругове и секвенце дизања тегова дизајниране да нас учине снажнијим, бржим пливачима. Провели смо сате у сали за утеге, усавршавајући чучњеве, искораке и преше за прса ... а сате након тога залеђивањем и масирањем болних мишића.

Многи моји саиграчи нису додирнули тег пре доласка на колеџ (и без Давн-овог подстицаја, вероватно не би ни после) из страха да се програми дизања тегова тренутно изједначавају са ЦроссФит играма или бодибилдингом. И то је разумљиво - застрашујуће је!

Али не мора бити. Дизање тегова је за све - не само за изградњу мишића, већ и за побољшање издржљивости, држања тела, метаболизма и самопоуздања.

Упознајте стручњака

  • Асхлеи Митцхелл је инструктор фитнеса из Бостона. Предаје у теретанама, укључујући Барри’с Боотцамп и СоулЦицле.
  • Цассие Бровн је НАСМ-ов сертификовани лични тренер и специјалиста за фитнес исхрану.

Контролишите сопствено фитнес путовање

Иако може бити примамљиво да скочите право у Инстаграм-глам тренинг или нову платформу, знајте да сте ви одговорни за то како желите да изгледа ваше путовање у дизању тегова. „Наша фитнес путовања су наша“, каже фитнес тренерица из Бостона Асхлеи Митцхелл. „Мислим да су култура ужурбаности и култура исхране и култура самопомоћи уништили наше интуитивне односе са нашим телима. Покрет је покрет, а ако тек почињете, морате да знате своје тело. “

Пре започињања било које врсте програма, прегледајте повреде из прошлости, своје циљеве и своје укупно здравље. „Дајете ли приоритет јести целу, хранљиву храну? Да ли пијете довољно воде? Све ово олакшава самопоуздан почетак. Ако се осећате добро када започнете, већа је вероватноћа да ћете наставити и даље истраживати “, каже она.

Мит # 1: 'Одмах ћу добити резултате'

„Прво што радим је да се побринем да моји клијенти поставе реална очекивања“, каже тренер Цассие Бровн. „Тренинг је врло експерименталан и сви су другачији. Не можете само нешто да радите један дан или чак десет дана и да очекујете резултате. “

То значи да одједном нећете моћи да прескочите високе зграде у једној вези. „То је путовање, а надамо се и целоживотно путовање“, каже Митцхелл. „Што дуже подижете, интуитивније ћете добити о томе како се ваше тело креће и шта му је потребно.“

Мит бр. 2: Дизање тегова учиниће ме гломазним

Ви управљате својим програмом тренинга (и количином тежине коју подижете и колико понављања), па ако „набирање“ није нешто што бисте желели да урадите, онда немојте. „За две или три недеље нећете изненада добити тело такмичарског дизача“, каже Бровн. „То је спора, прогресивна промена. Лако је видети смер у ком се крећете, а ако вам се не свиђа, промените га. “

Мит # 3: 'Морам му дати 110% да бих то учинио како треба'

Можда вам је у глави идеја како изгледа дизање тегова. Замишљате ли знојне Гатораде огласе спортиста како се гримасе, гурају кроз бол?

Можете апсолутно постићи резултате без потребе да се гурате до ивице. „Морате да поштујете своје тело“, каже Браун. „Нека ваш его не каже да сте способни да подигнете ту већу тежину. Ако непрестано претерујете и постанете супер болни, нећете успешно створити нову навику. “

Како започнете, одаберите тежину која вам се свиђа и коју можете поднијети са 10-12 понављања у серији. „Желите да осетите добру опекотину мишића где имате добру форму. Затим сачекајте да видите како се осећате дан после “, каже Бровн. „Сваки сет који радите, последња два или три понављања би требало да буду изазовни.“

Потпуно је у реду да почнете са мањом тежином и поправите се, нарочито ако пратите програм или похађате час ХИИТ-а. „Будите довољно храбри да модификујете“, каже Митцхелл. „Ово може значити мању тежину или другачију вежбу. То би могло значити држање даске док сви остали раде бурпее. Морате утишати буку свих осталих и побринути се за себе “.

Знаћете да сте спремни за ниво када покрети постану заиста лаки. „Можда ћете приметити да нисте без зрака или да можете да направите више понављања за исто време“, каже Митцхелл. „Повећајте тежину када почне да се осећа лако.“

Бицеп Цурлс

Стоцкси

'дата-цаптион =' 'дата-екпанд =' 300 'ид =' мнтл-сц-блоцк-имаге_1-0-19 'дата-трацкинг-цонтаинер =' труе '/>

Стоцкси

5 темељних вежби за почетнике

Најтемељније вежбе су такође најфункционалнији . „Размислите о гурању и о повлачењу“, каже Бровн.

За почетак можете учинити било шта од овога са телесном тежином - верујте ми, осетићете. „Подизање сопствених тела обмањујуће је тешко“, каже Мичел. „Најбољи начин да научите било који основни потез је да се бавите телесном тежином.“

Ево вежби које препоручују:

01 од 05

Чучњеви

Најважнија вежба? Ваш основни чучањ . То можете учинити држећи један тег на грудима, слажући тегове на раменима или држећи тег између ногу.

„Почните са стопалима у ширини рамена“, каже Митцхелл. „Ножни прсти показују напред, а стопала су вам у сваком тренутку потпуно равна, укључујући и ножни палац. Седите, слажући потколенице директно изнад чланака и колена. То поравнање путује до кукова, рамена и врата, тако да су вам леђа у једној глаткој линији. “

02 од 05

Степ-Упс или Лунгес

Набавите себи клупу или столицу и искористите снагу ногу да бисте закорачили, једну по једну ногу, држећи тегове уз себе. „Велики сам љубитељ појачавања, јер су невероватно функционалне“, каже Браун. „Моћи да ходате степеницама горе-доле је нешто што ћете морати да радите до краја живота.“

Ако немате клупу, истом акцијом закорачите унапред, пазећи да колена не прогурате поред ножних прстију.

03 од 05

Склекови или пресице за прса

Водич за почетнике за правилно извођење склекова

Да бисте извршили штампу у грудима, лезите на леђима држећи једну или две теге и лагано спуштајте тегове према грудима, руке у облику кактуса, лактови под углом од 45 степени.

Али вам нису потребни тегови да бисте постигли то хоризонтално гурање; склек чини трик. Ако не можете да направите склек на прстима, то је у реду. „Волим склекове за ручно отпуштање“, каже Митцхелл. „Из положаја за склекове са лактовима на 45 степени, спустите тело све до земље. Затим се ослободите и притискајте док се не вратите у високу даску. “

04 од 05

Бицеп Цурлс

„Бицеп увојци су нешто чему увек идем, јер ће они мишићи који вуку помоћи да се спусти низ линију када почнете да правите редове, мртве дизања или подбрадак“, каже Митцхелл. Почните са тегом у свакој руци, лабаво уз ваше стране. Затим стисните нагоре под углом од 90 степени, доводећи тежину до груди.

05 од 05

Даске

Како извести правилну даску за снажне руке и основне мишиће

Да бисте држали даску, ставите се у положај за склекове, подлактицама или зглобовима директно испод рамена, а тело у правој линији. Вежбајте га држећи без нагињања превише напред или назад и држећи глутеусе у равни са раменима.

„Морате да научите како се ваше тело креће у свемиру, држећи тело горе“, каже Мичел. „Почните са даском за подлактицу, радећи од 15 секунди одједном до задржавања по минут.“

Изградите сопствену рутину вежбања

Да бисте из тренинга извукли максимум, укључите тренинг најмање два пута недељно. „Када пишем програме својих клијената, укључим две темељне сесије снаге недељно и дајем им могућност да понове један од дана“, каже Бровн. Између тога, она препоручује друге покрете, попут пилатеса, јоге или кардио.

Најважнија ствар од свега? Не заборавите да се одморите. „Људи не желе да узимају слободне дане“, каже Мичел. „Али одмор је оно што омогућава вашем телу да иде напред.“

Водич за почетнике за почетак рада са тренингом са теговима

Стварни Савети

Рецоммендед